Después de unas 8 o 9 buenas horas de sueño, con la almohada marcada en un lado de la cara, nos sentimos relajados y dispuestos a enfrentar un nuevo día. En cambio, tras una noche de lucha contra el insomnio, nuestro cuerpo se siente pesado y nuestra mente está reacia a funcionar correctamente. Según los expertos, un verdadero descanso es fundamental para estar sanos y productivos, y —más importante aún— para sentirnos bien.
Por María José Hepp. Foto portada Kinga Cichewicz
Todos hemos vivido alguna vez ese delicioso momento al despertar un domingo, después de una larga noche de sueño profundo, sintiéndonos totalmente renovados. Esa sensación maravillosa de desperezarse y estirarse como un gato nos deja listos para empezar el día.
Pero dormir bien hace mucho más por nosotros que ponernos una sonrisa en la cara. Una noche de descanso de calidad tiene un sinfín de efectos fisiológicos —involucrando partes del cuerpo tan importantes como el cerebro y el sistema inmunológico—, además de un significativoimpacto en el ámbito emocional.
Para muchos, la nueva realidad que trajo la pandemia incluyó un deterioro significativo de los patrones de sueño. Es más, en 2020, un estudio del Programa de Medicina del Sueño de la Universidad de los Andes reveló que entre un 60 y 70 por ciento de la población de Chile estaba teniendo algún tipo de desorden del sueño debido a la pandemia.
Esta situación es especialmente grave si consideramos que es durante estas horas de descanso en que suceden algunas de las funciones más vitales del cuerpo, indispensables para el buen funcionamiento de nuestra actividad mental y física.
“Por algo es tan importante y por algo dormimos un tercio de nuestras vidas”, dice el Dr. Pablo Guzmán, neurólogo especialista en medicina del sueño de la clínica Somno. El especialista explica que es el momento en el que nuestro cuerpo se repara: “Se produce la limpieza y depuración de muchas sustancias, muchos elementos químicos”.
Así pues, si no dormimos los desechos biológicos empiezan a acumularse y a interferir con el funcionamiento de nuestro cuerpo y, por ende, de nuestras vidas. En definitiva, a corto y largo plazo, descuidar nuestro sueño pasa la cuenta.
El lado oscuro
La consecuencia más obvia de una mala noche es esa persistente y molesta fatiga, muchas veces mezclada con una dosis considerable de mal genio. También puede que nos notemos más lentos que de costumbre y con la memoria un poco frágil. Todos síntomas bastante soportables, pero no debemos olvidar tomar en cuenta todos los efectos negativos no tan evidentes, a mediano y largo plazo, para realmente comprender la importancia de cuidar nuestro sueño.
El Dr. Guzmán deja clara la gravedad de no dormir lo suficiente: “Pueden haber muchos procesos relacionados a la parte fisiológica que no funcionen bien: temas cardíacos, coronarios y renales. La gente que duerme mal tiene más tendencia a tener infartos cerebrales y cardíacos, y también a tener problemas del sistema inmunológico. Afecta todos los sistemas de nuestro organismo”.
La Dra. Evelyn Benavides, neuróloga del Programa de Medicina del Sueño de la Universidad de los Andes, añade otras condiciones a la lista: “El dormir mal aumenta el riesgo de hipertensión, de diabetes y también aumenta el riesgo de enfermedades psiquiátricas, sobre todo trastornos del ánimo”.
El neurólogo e investigador del Centro Interdisciplinario de Neurociencia de la Universidad de Valparaíso, John Ewer, asegura que si consideramos la situación sanitaria global por covid-19, nos podemos dar cuenta que descuidar estos sistemas puede resultar sumamente peligroso: “Esto es sobre todo malo en esta época porque la hipertensión, la obesidad y la diabetes son factores de riesgo bien grandes, de hecho los tres más importantes”.
“Con el covid se sabe que la gente que está en el hospital y dice que duerme mejor sale antes. Una mucha menor proporción de ellos termina en la UCI”, asegura el Dr. Ewer. “Dormir bien tiene que ver con la salud, tiene que ver con el desempeño y hasta, si uno duerme mal, se puede caer más fácilmente en depresión. Por donde lo veas, dormir mal solo trae cosas malas”.
La luz
Para las personas con problemas para dormir, todas estas consecuencias pueden resultar angustiantes. A veces, aunque nos esforcemos una y otra vez, seguimos teniendo dificultades a la hora de tener una buena noche de descanso. Pero, lo esencial es no asustarse ni dejar que la ansiedad nos abrume. Hay que seguir intentando, seguir los consejos de profesionales y, dentro de lo posible, tener una buena higiene del sueño.
Aunque las recomendaciones sean muchas, es importante tener presente que hay una cosa que está sobre cualquier otro factor respecto a nuestros hábitos diarios para dormir mejor: la exposición a la luz solar. “La luz la lleva”, dice el Dr. Ewer, “la luz es la que manda porque es la señal que ha regulado nuestros relojes desde el comienzo de la vida”.
En la actualidad, es fácil que nuestro cuerpo y mente se confundan y nuestro horario de sueño se vea perjudicado. La salida y puesta del sol debieran funcionar como señales para despertar e inducir el sueño, respectivamente, pero pasamos poco o nada de tiempo recibiendo luz natural directa y, en cambio, estamos expuestos a luz artificial hasta horas en las que lo natural es que durmamos.
“Vivimos en ambientes con poca luz, porque vivimos en departamentos, casas, oficinas, colegios y lugares donde hay poca luz en comparación con estar afuera”, afirma el neurólogo de la Universidad de Valparaíso. “Además, usamos luz en la noche. Y la luz más dañina es la que tienen componente azul, que es justamente la luz que tienen las pantallas. Igual, cualquier luz va a retrasar tu entrada al sueño porque inhibe la hormona del sueño, la melatonina”, añade el Dr. Ewer.
Arreglar nuestro reloj biológico es totalmente posible. Un buen primer paso, aunque suene algo extraño, puede ser asomar la cabeza —o el cuerpo completo— al exterior a primera hora del día. “El ciclo interno se ajusta principalmente con luz solar en la mañana. Para andar despiertos y bien activos necesitamos luz solar, por lo tanto es necesario exponerse a esa luz específica unos 30 minutos en la mañana”, asegura el Dr. Guzmán.
“Las recomendaciones son dejar los celulares, pantallas y luces por la noche y exponerse a la luz del sol por la mañana”, coincide el Dr. Ewer. “Media hora basta. Lo que hace es que el reloj se ordene y que tu noche biológica llegue más temprano, a la hora que tiene que llegar”.
Hábitos
Cuando uno duerme mal, poca mejora se puede esperar si no hay un esfuerzo para revertir la situación. No es tarea fácil dejar atrás hábitos como ver la tele para quedarse dormido, o quedarse pegado en Instagram hasta darse cuenta que son las 2 de la mañana y que nos quedan solo cinco horas antes de tener que levantarnos.
“Nuestra sociedad ahora funciona 24/7, tenemos conexión las 24 horas, tenemos luz todo el día, tenemos streaming a toda hora”, dice la Dra. Benavides. “Ya no queremos dormir porque hay muchas cosas que hacer en las horas que antes dormíamos”, añade.
Por esto debemos hacer cambios intencionados, como dejar el celular, computador y otros aparatos que emiten luz azul al menos dos horas antes de dormir. Además hay otros factores que, juntos, pueden tener un gran impacto sobre la calidad de nuestro sueño.
“Hacer actividad física ayuda mucho”, afirma el Dr. Guzmán. “Con todo lo que está pasando, mucho trabajo en casa, mucho computador, la actividad física ha disminuido. Tenemos menos tiempos de traslado y gastamos bastante menos energía de la que gastábamos antes. Por eso mucha gente está sintiendo menos cansancio al terminar el día”, explica.
Lo ideal es hacer ejercicio físico por la mañana, pues la endorfina que genera la actividad intensa puede resultar activante y perjudicar el sueño, añade el doctor. También agrega otros hábitos importantes en relación a considerar, como la alimentación.
“Las comidas muy pesadas, muy grasosas, aumentan la actividad gastrointestinal y el reflujo, las cuales afectan muchísimo nuestro sueño”, dice el neurólogo. “Las comidas con mucho condimento o picante pueden producir aumento de sudoración nocturna, la cual también es molesta”, agrega.
El Dr, Guzmán añade que algunos alimentos pueden ayudar a inducir el sueño, como la leche caliente que, según explica, aumenta la producción de un neurotransmisor que es el triptófano, que es “pro-sueño” y necesario para la producción de melatonina. Asegura que los alimentos livianos en general son recomendables como última comida, como el pescado, las frutas y verduras.
Con intención
Un consejo adicional es jugar un poco con la temperatura, lo cual no se trata solo de tener la habitación a una temperatura cómoda para dormir —además de oscura y limpia, cabe destacar—, sino que también podemos ayudar a preparar el cuerpo para dormir bajando la temperatura. “Una de las señales que uno puede usar para dormirse es tomar una ducha caliente. A medida que te vas enfriando, eso empuja al sistema para que te duermas. En tu sueño tu temperatura alcanza el punto mínimo, por lo que bajar la temperatura puede dar un empujoncito”.
Si realmente queremos dormir bien, todo cuenta. Pero será un camino difícil si no logramos la forma de dejar nuestras actividades y preocupaciones del día fuera de nuestra mente por la noche. “Hoy, sobre todo en estos momentos de alto estrés global, no es bueno que la gente esté permanentemente conectada y viendo todo lo que pasa permanentemente. Hay que hacer el ejercicio de desconectarse un rato y tratar de enfocarse en otras cosas”, dice el Dr. Guzmán.
Para lograr esta desconexión, muchas personas han empezado a realizar prácticas meditativas como el mindfulness, el cual ayuda a traer la mente al presente y soltar ciertos pensamientos y emociones. Encontrar momentos de pausa para despejarse puede bajar los niveles de estrés y, por ende, facilitarnos nuestra entrada al sueño.
Son cosas que pueden parecer pequeñas pero, como ya sabemos, llevarlas a la realidad puede resultar sumamente complejo. Es por eso que hay que buscar la motivación que nos empuje a querer cambiar nuestros hábitos y cuidar nuestro sueño, para así cuidar nuestra salud física y mental.