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6 claves para el bienestar personal

No cabe duda que durante el último año hemos evidenciado y experimentadoun preocupante declive en nuestra salud mental. Hoy es más importante que nunca buscar formas de estar bien y encontrar algo de tranquilidad para poder sobrellevar la crisis sanitaria que aún está lejos de desaparecer.

Por María José Hepp. Foto portada Benn McGuinness.


Hay evidencia que indica que salud mental ha recibido un duro golpe por la situación sanitaria global que estamos viviendo. Las razones pueden resultar obvias: la incertidumbre, el miedo al contagio, las dificultades económicas, entre otros. 

Los niveles de ansiedad y angustia se han disparado. Afortunadamente —y aunque todos somos diferentes y tenemos distintas necesidades a la hora de mejorar nuestra salud mental—, hay unos cuantos aspectos básicos que pueden resultar claves para encontrar algo de tranquilidad en nuestro interior. 

Según la psicóloga transpersonal, Natalia Estroz, el bienestar del ser humano siempre va a estar relacionado con factores que tienen que ver con su autocuidado. La especialista explica que son seis los principales aspectos a los que debemos prestar atención: la actividad física, las prácticas meditativas y espacios de silencio; el desarrollo personal, las redes de apoyo, la alimentación y  la calidad del sueño.

A moverse

Carolina Montalva, psicóloga especialista en terapia cognitivo conductual, asegura que hay que cuidar la mente y las emociones a través del cuidado del cuerpo. “Están íntimamente relacionadas las tres. Y así como cuando una está estresada, deprimida o cansada afecta al cuerpo y uno se enferma, también funciona al revés”, explica.

Así pues, cuando uno mantiene sano el cuerpo también ayuda a tener sana la mente. Es por esto  que muchos terapeutas recomiendan el ejercicio físico. Además, sostienen que el contacto con la naturaleza también puede aportar a la sensación de bienestar.

“Tu conexión con la naturaleza te pone en un estado introspectivo. Aunque salgas a hacer deporte, aunque salgas a trotar o andar en bicicleta, siempre vas a ver algo que no habías visto”, dice la psicóloga Estroz.

Y agrega: “Siempre va a ser recomendable que las personas tengamos espacios de deporte en áreas al aire libre. Piensa lo que pasa cuando hacemos caminatas a la orilla del mar, a la orilla del lago, esa emoción que genera, que pasa por estar expuesta a un entorno que te entrega lo que das. Hay un intercambio de energía constante”.

No todos tenemos la costumbre de realizar actividad física, y puede ser desafiante dar el primer paso. Pero lo importante, dicen los expertos, es empezar de a poco, con caminatas o ejercicios cortos en la mañana que permitan conectarse con el cuerpo. 

Volver al presente

“Las personas también necesitamos espacios de descanso relacionados con el silencio, y por eso la meditación es tan útil y está científicamente probado que sirve, que nos ayuda, que cambia la estructura de nuestro cerebro”, afirma Estroz. 

No es necesario sentarse a meditar de piernas cruzadas durante media hora, pues no todos disponen de ese tiempo o cuesta mucho introducir un momento así en la rutina. Tanto la psicóloga Carolina Montalva como Natalia Estroz se especializan en mindfulness, una práctica que se puede integrar en la vida cotidiana y que es, en esencia, enfocarse en el presente.

“Tiene muchos efectos, no solo en la autorregulación emocional, sino que también corporales. Baja la presión y se ha demostrado que hay efectos en el colesterol”, explica Montalva, repasando solo algunos de los muchos beneficios que puede llegar a tener una práctica regular del mindfulness.

“Muchas veces uno vive el día a día desde el pasado, enganchado con peleas o dificultades que tuvo antes o vive el momento desde el futuro, los miedos, y en general siempre son pensamientos catastróficos”, dice la psicóloga. “Ahí viene esto de ejercitar este músculo a través del mindfulness, de ser capaz de soltar el futuro, porque todavía no ocurre, soltar el pasado, porque el pasado ya fue y no lo podemos cambiar, y volver una y otra vez a focalizarnos en lo que está ocurriendo ahora”, añade.

Vivir la vida desde el presente y darse una pausa para prestar atención plena a cómo nos sentimos y las sensaciones de nuestro cuerpo. Ya sea lavándose los dientes,  la sensación del agua de la ducha sobre el cuerpo, el olor del jabón o cualquier cosa que despierte nuestros sentidos, todo está en apreciar el momento.

Aunque sean cinco minutos, la conexión con el cuerpo y el presente ha demostrado tener un impacto positivo en el diario vivir, en nuestros niveles de estrés y nuestras relaciones interpersonales.


Foto: Rima Kruciene.

Conectar con otros

Puede resultar especialmente difícil mantener y cuidar relaciones con nuestros cercanos en tiempos donde la distancia social es necesaria. Requiere tiempo y energía encontrar un espacio entre el teletrabajo, los estudios y demás actividades para comunicarse con otros, pero resulta fundamental sostener nuestros vínculos.

El Dr. Arturo Roizblatt, psiquiatra y académico de la Universidad de Chile, dice que tener relaciones sociales satisfactorias pueden favorecer una vida agradable. Para lograr esto, es necesaria la tolerancia. En palabras del Dr. Roizblatt, debemos “tratar de mejorar las relaciones interpersonales dentro del hogar, sobre todo evitando la crítica destructiva, estimulando la flexibilidad”. 

También es importante conectar con aquellas personas de nuestra vida que se encuentran lejos. Gracias a la tecnología, aún podemos vernos las caras y, aunque en general no se recomienda pasar muchas horas frente a la pantalla, resultaría beneficioso aprovechar los canales disponibles para mantener un contacto regular con otros. 

La psicóloga Estroz asegura que las conexiones con las personas de nuestro círculo cercano son de gran relevancia en relación a nuestra salud mental: “La calidad y cantidad de redes de apoyo son importantes, ya sea amistades, grupo político, religioso, familia, que te permitan incluso llegar a ellos si tienes un problema económico o cuando estés con una pena”.

Desarrollo personal

Otra recomendación recurrente, sin dejar de lado la importancia de las relaciones sociales, es enfocarse en uno mismo y saber qué es lo que nos gusta y lo que queremos en la vida. Lo dicho incluye metas, sueños, hobbies entre otras cosas que no necesariamente involucran a terceros.  

Según Natalia Estroz es uno de los pilares fundamentales: “Todo lo que tiene que ver con el desarrollo personal, esas actividades que desarrollamos por y para nosotros, que a lo mejor no hacen un cambio en el mundo ni en la vida de las personas, pero a ti te hacen sentir bien”. Cabe recordar que saber lo nos gusta y nos mueve requiere cierta introspección.

En realidad, no todo el mundo tiene hobbies ni dedica tiempo a momento de diversión, espacios importantes para crecer personalmente. Según Estroz, es algo que todos deberíamos asegurar nos de tener: “Necesitamos actividades que, según lo que cada uno considere entretención, pueden tener que ver con la cultura, el teatro, el cine, pero también pueden ser otras cosas para pasarlo bien”.

“Tener objetivos en la vida”, dice la psicóloga Carolina Montalva, también es fundamental. “Muchas veces el estrés y toda la ansiedad, las depresiones y la dificultad para resolver problemas, tiene que ver con la falta de planificación de las tareas del día. Entonces es bueno tener una agenda y fijarse objetivos para cada día”.

“Hay que tener cuidado de que sean metas realistas, pequeñas, no grandes. Lo que llamamos baby steps, pequeños pasos que acerquen a un objetivo mayor”, advierte Montalva, afirmando que hay que tener objetivos intermedios y no solo uno general. “Si yo quiero, por ejemplo, incorporar en mi rutina diaria el deporte, decir ‘de ahora en adelante voy a hacer más deporte’ es muy amplio y es poco probable de que lo pueda llevar a la práctica”, añade.

Así pues, como personas tenemos que darnos tiempo personal para disfrutar y hay que tener metas que podamos alcanzar a través de acciones concretas. La sensación de logro y realización en nuestra vida personal, más allá del trabajo, estudios o relación con otros, nos da una sensación de bienestar. Sea que logremos hacer más deporte, alimentarnos para sentirnos bien o mejorar nuestras habilidades artísticas.

Alimentación feliz

Tener buenos hábitos alimenticios no tiene que ver con hacer dietas —sea keto, vegana o el método grez— ni con tiempos específicos de alimentación y ayunos prolongados. Tener una alimentación sana puede ser diferente para cada uno, y realmente se trata de encontrar una forma de comer que dé la energía necesaria y haga sentir bien al cuerpo. 

“Hoy, nos dejamos llevar por una necesidad de la inmediatez y muchas dietas y sistemas de alimentación te proponen esto. Nosotros estamos en esta cultura de que lo que tiene efectos rápidos es lo que te sirve”, dice la psicóloga Estroz.

“Finalmente tu cuerpo necesita lo que necesita, lo cual no es igual para todos, y para saberlo tienes que hacer una revisión, ver qué es lo que hace que tu cuerpo funcione bien”, añade, “Nunca va a haber una fórmula mágica para nada”.

Los especialistas concuerdan en que, más que el peso —aunque este deba cuidarse para evitar cierto tipo de enfermedades—, lo importante es considerar la salud de la microbiota intestinal. Muchos consideran fundamental cuidar este “cerebro” que está en nuestro estómago, pues el intestino está involucrado en la regulación de hormonas relacionadas al bienestar.


Foto: Gregory Pappas.

El buen reposo

“Otra parte que es muy importante, que siempre queda como relegada, es la que tiene que ver con el reposo, la calidad del sueño”, dice la psicóloga Natalia Estroz. En otras palabras, no solo es ideal dormir las 8 horas necesarias para que nuestro cuerpo se reponga, sino que también hay que dar especial atención a la calidad de esas horas de descanso.

Dormir bien es esencial para sentirse bien, pues es necesario reponer energías para rendir durante el día y poder cumplir nuestros objetivos. El sueño está estrechamente relacionado a la alimentación y a la actividad física, que han demostrado mejorar los patrones de descanso.

En cuanto a la comida en relación al sueño, además de ser importante que consumamos alimentos que nos mantenga saludables, el Dr. Roizblatt recomienda lo siguiente para mejorar la calidad del sueño: “Evitar ingerir alimentos o estimulantes como el alcohol, café o tabaco -especialmente cerca de la hora de acostarse-, y consumir una cena ligera, de preferencia una hora como mínimo antes de ir a la cama”.

El psiquiatra agrega que realizar ejercicio físico una hora al día, y al menos tres horas antes de dormir, mejora la cantidad e intensidad del sueño. Así también es importante mantener un ambiente adecuado para el sueño, como una habitación limpia, ventilada y templada. 

Separar espacios y tener patrones fijos de sueño también es altamente recomendable. En otra palabras, utilizar la habitación solo para dormir y realizar otras actividades que requieran actividad mental o física en un espacio diferente. Así también, mantener horarios y rutinas de sueño regulares, evitando las siestas a mitad del día o, de ser necesario, limitarlas a una única siesta de 30 minutos.

Dormir bien puede requerir cierto esfuerzo, pero este vale la pena si consideramos que un buen reposo es necesario para poder tener la cabeza despejada y enfocarnos en alcanzar nuestros objetivos. Un cuerpo descansado y con energía sin duda hará más fácil encontrar la motivación para mejorar los demás aspectos esenciales del bienestar: la actividad física, comer más sano, generar espacios de pausa y actividades por y para nosotros para crecer como personas.


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