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Cómo implementar el Mindfulness en tu vida

Los estudios y descubrimientos acerca de los beneficios del mindfulness no han hecho más que aumentar en los últimos años. Podemos encontrar innumerables técnicas y consejos para utilizar esta práctica de atención consciente para disfrutar más nuestras vidas, pero a veces la información es tanta que quedamos paralizados preguntándonos: ¿Qué es realmente el mindfulness?

Por María José Hepp. Foto portada Simon Miaj.


Aumenta la felicidad y disminuye el sufrimiento. Mejora el sueño y la concentración. Ayuda a mejorar la relación con uno mismo y con otros. Disminuye la ansiedad y alivia los síntomas depresivos. Todas estas maravillas se le atribuyen al mindfulness, pero la verdad es que para cada uno es diferente y no todos experimentan la totalidad de sus beneficios.

Aún así, se ha demostrado que, de una forma u otra, el mindfulness tiene el potencial de mejorar la vida de quienes lo practican.

Y, en realidad, no es una misión imposible que requiera de horas de estar de piernas cruzadas y poner la mente en blanco mientras de nuestros labios emana un sostenido ‘om’. Toda clase de personas han logrado cultivar esta técnica sin estar ni medianamente cerca de ser monjes budistas. El mindfulness se trata de ejercitar el cerebro de la misma forma que ejercitamos el cuerpo.

¿En qué consiste este ejercicio? En traer la mente al presente y poner atención. No es lo mismo que meditar y resulta más práctico para muchos al requerir menos preparación. No importa la duración, la intensidad o la posición en que se haga. Pero, como en el deporte y en la música, la constancia es fundamental. 

Atención plena

La mejor traducción al español de mindfulness es atención plena. Y eso es: prestar atención de forma intencionada en un determinado objeto o sensación. 

“Se define como vivir la experiencia del presente sin tratar de juzgarla, aceptándola, y sin tratar de cambiarla”, dice María Paz Santibañez, psiquiatra infanto-juvenil especializada en mindfulness. La doctora explica que hay dos componentes esenciales: la toma de conciencia del presente y el poner atención a eso que está ocurriendo.

En palabras sencillas, el mindfulness es dejar de vivir en piloto automático. Es evitar que el día pase sin que nos demos cuenta. Es estar ahí. Puede sonar fácil, pero experimentar el presente no siempre significa estar tranquilo y feliz, y ahí es cuando se complica un poco.

“El mindfulness no es necesariamente relajarse ni tener una experiencia agradable”, advierte la doctora Santibañez, “es tomar conciencia de lo que te está pasando en ese minuto, ya sea físicamente o con tus pensamientos”. A veces estamos cargando con emociones que preferimos evitar. El poner atención también implica enfrentar nuestras ‘zonas oscuras’.

No es plausible creer que podemos vivir las 24 horas del día en el presente, pero unas cuantas veces en la jornada que logremos hacer una pausa para dejar de tener la cabeza en lo que pasó o en lo que pasará, ya es suficiente para que la mente se calme. 

“En la medida en que uno no está analizando los de atrás y lo de adelante y se conecta más con cosas como la respiración, con lo corporal, uno empieza a ver la realidad tal cual es, y eso hace que disminuya el sufrimiento, que uno actúe menos impulsivamente”, afirma la especialista.

Tráfico mental

“Me fui dando cuenta cómo al principio mi atención rápidamente y millones de veces se iba a todas partes, a lo que tenía que hacer al día siguiente, a miles de pensamientos”, cuenta la psicóloga Mikaela Lukacs, fundadora de Educación Mindful. “Yo lograba ver cómo todo era muy caótico y me inquietaba mucho porque obviamente divagaba demasiado”, recuerda Lukacs sobre sus inicios en el mindfulness.

La psicóloga, quien hoy trabaja en Rukakutral Experiencias, un proyecto de vivencias turísticas de bienestar en Curarrehue, asegura que es común abrumarse por el caos de los propios pensamientos en este tipo de ejercicios. Ella llegaba a marearse en sus primeros intentos.

“Un ejercicio sentarse a observar el tráfico. Los autos son como los pensamientos. Y puede ser que me incomode o me inquiete tanto tráfico, tantos pensamientos, y que de alguna manera quiera pararlos o salga persiguiendo algunos”, explica Lukasc. “El ejercicio es detenerme a un costado de la carretera a ver. No querer detener los pensamientos, ni cambiar lo que pensamos ni luchar contra ellos. Simplemente es observar con atención plena. Eso es el mindfulness”, afirma.

Así pues, el mindfulness es observar algo. Sea lo que sea, pero con intención. Los pensamientos, la respiración, lo que nos rodea, nuestro propio cuerpo. A cada uno le puede acomodar un ‘objeto’ de atención distinto, lo aconsejable es encontrar uno agradable para poder empezar a generar un hábito.

Corriendo y comiendo

La actividad física, además de ser indudablemente beneficiosa para la salud, también es una forma ideal de practicar mindfulness. Cuando ejercitamos nuestro cuerpo, es más fácil focalizar la atención, pues en muchos deportes tenemos que estar plenamente conscientes de nuestro cuerpo para, por ejemplo, no irnos de cara contra el suelo mientras corremos.

“Cuando uno está ejercitándose, también requiere que nos concentremos en la respiración, y la respiración te trae al presente siempre”, dice la psiquiatra María Paz Santibañez. “A lo mejor no si uno va trotando y pensando en cualquier cosa, pero si eres consciente y lo intentas, traes la atención al tiro”, asegura.

Para algunos es fácil conectar cuerpo y mente a través de la actividad física, el sentir la musculatura en movimiento o escuchar los sonidos al correr afuera, pero para otros el hacer deporte no es aún un hábito. En ese caso, hay muchas otras formas de entrenar la mente.

Comer es una de ellas. El mindful eating se recomienda mucho para aquellas personas que quieren alimentarse de forma más saludable y disminuir la ansiedad.

“¿Cuántas veces uno se come un helado y se terminó y ni siquiera lo disfrutaste?”, pregunta riendo la doctora Santibañez. “Muchas veces la ansiedad te lleva a comer mucho y a tragar, y eso es estar en piloto automático, es no estar ahí”, dice.

Lo ideal es darse un espacio para comer y solo dedicarse a la experiencia de alimentarse. Puede que no sea posible en el desayuno, almuerzo y cena, pero la doctora recomienda que sean al menos dos veces al día las que nos sentemos a una mesa y nos demos el tiempo para comer a consciencia.

“Tampoco tiene que ser romántico o espiritual, sino que es ir comiendo, darle tiempo y pensar ‘ya, voy a ver cómo es esto, cómo es el olor, cómo es la textura’. Por último te quedas masticando más ratito, sintiendo el sabor”, explica Santibañez. “Eso ayuda a comer más sano, a comer menos, a que te haga bien lo que estás comiendo y a disfrutarlo”.


Foto: Danilo Ćalić.

La ciencia del bienestar

El mindfulness es un ejercicio para la mente y, según numerosos estudios, esto es cierto al punto de poder cambiar nuestro cerebro a nivel neuronal. “En el fondo todo tiene una base biológica. Esto se cree que es solo espiritual, gurú, que viene del budismo”, dice la doctora Santibañez, “pero se han hecho muchos estudios con resonancia, por ejemplo, y se han descubierto muchas cosas”.

La corteza prefrontal, la parte del cerebro ubicada bajo nuestra frente que controla los impulsos y sensaciones, está dividida en dos partes. “Se vio que a la gente más estresada, más deprimida, más ansiosa, se le activaba más la parte derecha. En cambio, en la gente más tranquila, más serena y más contenta, se activaba más la corteza prefrontal izquierda”, explica la psiquiatra.

A partir de esto, se realizaron múltiples estudios que conectaron la actividad del lado izquierdo de la corteza prefrontal con la meditación y otras actividades contemplativas. El investigador Richard Davidson, famoso por sus estudios de monitoreo de la actividad cerebral en monjes tibetanos durante la meditación, propuso el concepto de neuroplasticidad, que significa que el cerebro es maleable.

“Es esta habilidad del cerebro de ser flexible y de crear o fortalecer ciertas conexiones neuronales”, explica la psicóloga Mikaela Lukacs. “Es como ir al gimnasio y entrenar el cuerpo. Mientras más entreno cierta parte, más se va a fortalecer. Mientras estos maestros meditaban, se daban cuenta que ciertas áreas del cerebro se activaban más: la de la compasión, del bienestar, de la empatía, de la felicidad. Se fortalecían”, añade.

Otros estudios, según cuenta la doctora Santibañez, mostraron que las prácticas contemplativas, además de disminuir los síntomas depresivos y ansiosos, hacían que las personas mejoraran sus funciones ejecutivas: la atención, el procesamiento de información, la memoria y el aprendizaje. “El estar presente e ir tratando de hacer una sola cosa a la vez hace que la mente descanse, y eso hace que la gente mejore su rendimiento”, explica.

De esta manera, tenemos la posibilidad de cambiar nuestro cerebro. Podemos aliviar el sufrimiento y gozar un poco más el presente. Pero, como toda habilidad, hay que comenzar desde lo básico que, en este caso, es aprender a prestar atención.

Sentir el aire

Está claro que estar presente y observar intencionadamente lo que hacemos nos puede traer beneficios, pero ¿por dónde comenzamos? 

Para la psicóloga Mikaela Lukacs, el mejor ejercicio para empezar es la focalización en la respiración, pues es práctico y rápido considerando que siempre tenemos la respiración a la mano. Se puede hacer sentado, recostado o hasta de pie, en un lugar donde uno se sienta relativamente cómodo. 

“Doy tres inhalaciones y exhalaciones profundas, y puedo empezar a sentir cómo me voy relajando en la medida que suelto el aire, empezar a disfrutar un poco lo que es parar”, dice la psicóloga, “puedo empezar a advertir mi cuerpo, donde estoy sentado, a notar los cambios de temperatura y notar cómo se siente mi cuerpo ahora que paré”. 

Añade que es probable que aparezcan pensamientos y emociones en las que podemos atorarnos o que nos lleven a cualquier parte. En ese caso no hay que frustrarse, hay que tener paciencia y compasión con uno mismo, y amablemente traer la atención de vuelta a la respiración. 


Foto: Benn McGuinness.

Atención a los sentidos

La psiquiatra María Paz Santibañez cree que, aunque focalizar la mente en la respiración es un buen ejercicio para empezar, no siempre le resulta fácil a todos. Ella recomienda conectarse con alguno de los cinco sentidos, como con la audición, intentando identificar sonidos a nuestro alrededor, o el tacto al palpar algo texturizado, o el gusto mientras comemos la galletita que viene con el café.

Un buen ejemplo es tomar un pedacito de chocolate —sea o no que uno tenga la intención de comerse la barra completa— y dejar que se disuelva lentamente en nuestra boca. Sentir ese momento de deleite. “Es impresionante como esa sensación, aparte de ser placentera, hace que te concentres tanto en ese sabor que si estabas pensando o estresado por otra cosa se te olvida un momento, distrae a la mente y la trae al presente”, dice la psiquiatra.

Cabe recordar, que para practicar mindfulness no es necesario estar solo, de hecho puede hacer que las horas en compañía sean aún mejores. “El prestar atención permite disfrutar más, gozar más de los momentos, disfrutar más a la gente que me acompaña. Puedo realmente estar con alguien y mirarlo, disfrutar de esa persona”, dice la psicóloga Mikaela Lukacs.

Y concluye: “Eso es lo que me gusta del mindfulness, esta técnica te lleva a un estado de presencia no solamente cuando cierro los ojos y estoy sentado, yo siento que después de haberlo entrenado puedes ir de a poco llevando este estado de atención plena a todos los ámbitos de tu vida”.


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