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Rutina antiestrés para los días difíciles

Fluir a través de este simple conjunto de movimientos puede ayudar a calmar tu sistema nervioso.


Por Lauren Bedosky.

Con la pandemia, los niveles de estrés colectivo están en su punto más alto. Por eso, algunas prácticas que le dan a tu sistema nervioso la oportunidad de restablecerse, son más importantes que nunca.

Los movimientos infantiles como mecerse, rodar y gatear pueden ayudar a aliviar el estrés, explica Dani Almeyda, un entrenador personal que enseña movimientos restaurativos a clientes y entrenadores en el  Original Strength Institute, en Carolina del Norte. Los patrones de movimiento del desarrollo que aprendemos cuando somos bebés nos ayudan a desarrollar la fuerza y ​​la coordinación para caminar y correr.

Pero estos movimientos infantiles también ayudan a desconectar el sistema nervioso simpático cuando ya somos adultos, comúnmente conocido por su función de lucha o huida; y llevar el cuerpo a un estado parasimpático o modo de descanso, explica Almeyda. Además, pueden aliviar la tensión, hacer que tus articulaciones se muevan sin problemas y ofrecer un fortalecimiento moderado. 

Esta rutina reparadora de Almeyda y Tim Anderson, entrenador personal y cofundador del Original Strength Institute, se puede realizar en cualquier momento y lugar. Ejecútala cada vez que sientas que necesitas reiniciar: a primera hora de la mañana, después de un entrenamiento o durante un bajón anímico. 

Extiende una colchoneta o mat de yoga, o busca un área alfombrada para rotar cómodamente. Comienza por concentrarte en tu respiración y realiza un ciclo gradual de estos movimientos para despertar tus músculos y articulaciones sin estresar tu sistema nervioso.

Los movimientos

Aliento de cocodrilo

Qué hace:  Las respiraciones lentas y profundas reducen la frecuencia cardíaca y la presión arterial, y suministran más oxígeno a todo el cuerpo, lo que hace trasladar el sistema nervioso  a un estado parasimpático. 

Cómo hacerlo: Acuéstate boca abajo y deja que tu frente descanse sobre tus manos. Coloca la lengua en el paladar, lo que abre las vías respiratorias y te permite llevar más aire a los pulmones, explica Almeyda. Respira profundamente por la nariz, inhalando en un conteo de cinco para llenar tu vientre (no tu pecho) con la mayor cantidad de aire posible. Luego relájate y exhala por la nariz contando hasta cinco.

Volumen: Continúa inhalando y exhalando por la nariz durante dos minutos.

Cabeceo y rotación

Qué hace: Ayuda a liberar la tensión en el cuello y los hombros.

Cómo hacerlo: Mientras sigues acostado boca abajo, apóyate sobre los antebrazos para que queden directamente frente a ti. Manteniendo los hombros relajados y el pecho hacia adelante, mira lentamente hacia el techo, dejando que tu cabeza siga tu mirada. Luego, mueve lentamente la mirada hacia el suelo y trata de mirar tu ombligo. Levanta la cabeza hacia el centro y mira suavemente por encima de un hombro y luego por el otro. Esa es una repetición. Mantente relajado y continúa respirando profundamente por la nariz, llenando tu estómago de aire.

Volumen: Haz diez rondas completas de movimientos de cabeza y rotaciones.

Rollos de huevo

Qué hace: El contacto físico es bueno para nuestro cerebro y nuestro cuerpo. Abrazar, por ejemplo, se asocia con un aumento de la oxitocina, una hormona que estimula la relajación y reduce la ansiedad. Estos movimientos imitan esa sensación y no se requiere un compañero. El suave movimiento de balancearse hacia adelante y hacia atrás también es una técnica de auto-alivio (piensa: es como mecer a un bebé).

Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba y empuja las rodillas hacia el pecho, como una bola. Agarra tus rodillas y mira suavemente hacia un hombro. Al girar la cabeza, permite que tu cuerpo gire hacia ese lado, como un huevo. Una vez que estés acostado de lado, sigue girando suavemente a través de tu cuello y la parte superior de la espalda, mirando hacia abajo y más allá del hombro tocando el suelo para obtener un estiramiento aún más profundo. Gira solo lo que te resulte cómodo y asegúrate de respirar profundamente. Luego, mira lentamente hacia el otro hombro y permite que tu cuerpo gire en la dirección opuesta. Mantén tu cuerpo apretado.

Volumen: Continúa rodando durante un minuto.

Rocas cuadrúpedas

Qué hace: Los movimientos suaves y repetitivos con respiraciones profundas, relajan el sistema nervioso. “Además, se sienten muy bien y ayudan a mantener en movimiento las articulaciones clave, como los hombros, las caderas, las rodillas y los tobillos”, dice Almeyda.

Cómo hacerlo: Ponte de rodillas y manos, con los pies flexionados; tus hombros deben apilarse sobre tus manos y tus caderas sobre tus rodillas. Mantén el pecho y la cabeza erguidos, permitiendo que la columna vertebral forme una ligera curva. Mueve lentamente las caderas hacia los talones hasta que sientas un suave estiramiento en los tobillos. Luego, muévete hacia adelante hasta donde te sientas cómodo. Alinea tus movimientos con respiraciones constantes.

Volumen: Balancéate hacia adelante y hacia atrás durante uno o dos minutos.

Gateo mano-rodilla

Qué hace: Dado que la mayoría de nosotros no hemos gateado en años, esto puede ser un poco desafiante al principio. Coordinar el movimiento de las extremidades opuestas realmente despierta el cerebro, explica Almeyda. El gateo de manos y rodillas también involucra suavemente las caderas y los hombros, que tienden a ponerse rígidos por estar sentado durante largos períodos de tiempo.

Cómo hacerlo: Como en el movimiento anterior, comienza en el piso a cuatro patas, de modo que tus hombros se alineen con tus manos y tus caderas se alineen con tus rodillas. Manteniendo el pecho hacia adelante y la cabeza hacia arriba, inicia el movimiento dando un paso hacia adelante con la mano y la rodilla opuestas. Permite que tu columna se curve naturalmente y aseguráte de mirar hacia adelante todo el tiempo.

Volumen: sigue gateando durante uno o dos minutos.

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