Conoce las recomendaciones del podcast Soy Ultra sobre cómo saber cuándo estás preparad@ para tu primera experiencia en ultradistancias.
Por Emmanuel Vallejos.
Soy Ultra, conducido por Héctor “Tito” Nazar, Paola Castelvecchio y Adrián Gambetta, dedicó un capítulo a entrenamientos, equipamiento, preparación, importancia del botiquín de primeros auxilios, autoconocimiento y mucho más. En este episodio se habló sobre algunas nociones básicas y generales para la preparación de un desafío de muchas horas, ya sea en bicicleta, montaña, corriendo o haciendo esquí.
Para empezar
Antes de correr un ultra se tienen que considerar ciertas cosas. “En lo físico por ejemplo, la pregunta es: ¿Qué tan preparado está mi cuerpo?”, dice Adrián Gambetta. “En lo mental, es saber si tengo una cabeza que me va a permitir cruzar la línea después de tantos kilómetros. Y en cuanto al equipo, qué características tiene que tener para que aguante y no sea incómodo”, agrega.
“Una persona tiene que crecer y agarrar no solamente kilómetros, o puntos ITRA si estamos hablando de trail running. También debe tener confianza en sí misma y seguridad. La primera vez que fui a un ultra fue morirme de susto. La noche anterior no dormí nada, durante la carrera no sabía qué me estaba pasando e hice todo mal obviamente. Si miro para atrás, quizás me salté alguna etapa”, comenta Paola Castelvecchio.
Para una buena experiencia en ultradistancia, el primer pilar que se debe tomar en cuenta es el entrenamiento, independiente de la disciplina que se esté realizando.
“El entrenamiento físico es muy importante porque el cuerpo es el que se tiene que mover para que avancemos, pero es la mente la que tiene que hacer que el cuerpo se mueva, y a veces la mente quiere pero el cuerpo no responde”, explica Adrián.
Y continúa: “para que eso no nos pase, para que tengamos una cabeza, un equipo suficiente y un cuerpo que no nos falle y no se lesione, que no se contracture ni se deshidrate, hay varias cosas que tienen que pasar. Personalmente, no creo que baste con salir a correr, no basta entrenar corriendo ni en asfalto ni en cerro. Creo que es muy importante complementar con trabajo sobre todo en las zonas que consideramos que tenemos débiles. Si sentimos que nuestro core, que nuestra zona intermedia es débil, necesitamos hacer un trabajo funcional complementario de core. Ahí va a depender de las debilidades de cada uno. Nosotros, que nos gusta correr, podemos estar mucho rato corriendo sin mucha sensación de fatiga, pero cuando estamos en un ultra corriendo horas, esas debilidades comienzan a notarse, molesta la espalda, duelen las rodillas, los pies. Ahí creo que hay una división entre fortalecimiento muscular y adaptación de tendones, y este último es un proceso más lento que el muscular”.
En ese sentido, el entrenamiento físico previo a la carrera no solo te prepara para reducir los malestares que se puedan generar con el desgaste y el impacto propio de una actividad de tantas horas. También te permite entrenar cómo lidiar mentalmente con el dolor durante el desarrollo de las carreras.
“Uno entrena para convivir con el dolor, porque el monstruo que tenemos en la cabeza nos dice que la pequeña ampolla de sangre que tenemos en el pie es grande como una fosa. Tenemos que aprender a convivir con ese dolor, a manejarlo. Es parte del entrenamiento mental, pero físico también. No hay que asustarse”, dice Paola.
En la marcha
Prepararse, forzar el cuerpo e irse conociendo paulatinamente debe hacerse siempre. De esta manera, podrás llegar a disfrutar de la carrera sin sufrir mayores problemas, sugieren los conductores del podcast.
“Creo que es un tema de costumbre y entrenamiento. A veces uno se familiariza con esas incomodidades, y se le pasan. En mi caso, corrí tres o cuatro distancias de 50 kilómetros y recién en la última, para la que estaba completamente entrenada y preparada, lo pasé bien. Esto porque no me dolió nada, no me pasó nada malo y fue todo bueno”, agrega la corredora.
A la par con fortalecer el cuerpo también está el nutrirse bien. Para eso siempre es recomendable conversar con un especialista y observar cómo reacciona tu cuerpo. Nunca se debe experimentar poco antes de una carrera, pues la idea es ir conociendo cómo reaccionas a la dieta que llevas.
“Soy celíaca, nací alérgica al gluten y debo encontrar carbohidratos alternativos. Hace un año decidí dejar la carne de todo tipo, pescado también, y casi no tomo leche fresca; y puedo decir a corazón abierto, que dejar la carne me ha dado una ventaja física impresionante”, dice Paola.
En el caso de Adrián, cuenta que tuvo que hacer varios cambios en su alimentación para correr 100K. “Básicamente dejé toda la comida chatarra, las papas fritas, las hamburguesas, eliminé para siempre los embutidos y todas esas cosas que son picadillo de animal. Los dejé tres meses antes de correr los 100K y fue súper fácil hacerlo teniendo el objetivo claro”, comenta.
Además, la alimentación debe ir proporcional a la actividad física que se va a realizar, de forma de mantener nuestro cuerpo a la par con la cantidad de carga que le vamos a infringir.
“Cuando quieres hacer distancias largas y te empiezas a exigir, empiezas a entrenar un poco más y entonces necesitas una alimentación que esté acorde a tu nueva actividad física. ¿Cómo sé si estoy preparado para un ultra desde lo físico? Para mí, el indicador es correr 50K y ver si puedo terminarlos sin lesiones y sin ninguna secuela. Sin duda que habrán cosas para mejorar (fatiga, tirones), pero si terminaste sin secuelas y dentro de los tiempos de corte, está bien. Creo que para los cincuenta kilómetros tienes que haber corrido 35 kilómetros sin molestias, y luego saber que puedes saltar 15 más”, explica Tito Nazar.
En experiencias tan personales como las ultradistancias, donde muchos de los kilómetros se realizan en soledad, la única compañía que tendrás durante la carrera será la del equipamiento que llevas. Es por esto que, revisarlo y conocerlo, ayudará a que esta compañía sea un agrado y no se convierta en una molestia.
“Antes de correr un ultra tienes que haber probado tu equipo en distancias más o menos largas, saber si te va a molestar o no esa prenda, si la intensidad de la linterna se acomoda a tu capacidad para ver de noche, etc. Todas esas cosas tienen que ser probadas antes”, aconseja Adrián.
Y agrega: “también hay que saber lidiar con el peso extra que uno lleva en competencia. Mientras mayor sea la autosuficiencia, mayor será el peso y ese es otro punto a considerar. Quizás corro muy bien, soy fuerte pero es necesario preguntarse por ejemplo, ¿cómo me queda la mochila cuando está llena, me ajusta bien, me genera roce?”.
Es importante que el equipo que se lleva sea eficiente y se ajuste a las necesidades. Y siempre es necesario considerar que cualquier exceso de peso puede ser perjudicial ya que, en situaciones extremas donde la fatiga se manifiesta, cada kilo importa.
“Tuve un entrenador de trail que me dijo: ‘estás llevando mucho peso en tu mochila. Piensa que cada kilo que lleves en tu mochila, es un kilo más que tus rodillas deben soportar a cada paso. Multiplica eso por el número de pasos que darás en la carrera y tendrás un desgaste notorio’”, cuenta Paola.
“Así bajé la cantidad de agua y ración que llevaba, porque me llevaba el cocaví completo. Lo primero que debe ir en nuestra mochila es el botiquín con manta térmica y todo lo que nos obliguen a tener en la carrera. Después, uno se adapta a sus propias condiciones. Si lleno la mochila hasta arriba y me genera un roce, me genera otro problema. Es clave probar el equipo, qué funciona y qué no”, agrega.
Armonía en la planificación
Para encontrar el equipamiento ideal no existen recetas y solo se puede someter a prueba y ensayo para no llegar a improvisar a la carrera. “Es probar y al final, es una experiencia súper personal. Cada uno tiene cuerpos y espíritus distintos. La armonía del equipo es una opción muy personalizada: la ropa adecuada, el botiquín, los guantes cortos o largos, las medias de compresión, etc., depende del uso y entrenamiento”, comenta Tito.
Por último, otro de los factores importantes para la realización de una carrera exitosa, es la planificación. Poder estudiar las características del terreno, la dificultad técnica, los puntos de corte y el clima que tendrás en esa jornada, es igualmente relevante aunque estos factores a veces son más difíciles de dimensionar.
“Debes planificar tu ultra. Primero que todo, hoy tienes online todo lo que necesitas saber sobre la carrera: altimetría, tipo de suelo, inclinación, clima, etc. Hay un montón de factores que debes poner en tu excel para lograr una buena planificación de carrera y saber qué tipo de equipo utilizar en cada fase, cuánto comer, cuánto hidratarte y así planificar tus tiempos. Desde ahí puedes crear tus expectativas y una estrategia mental”, recomienda Paola.
¡Ya lo sabes! Si buscas prepararte para tu primera o próxima ultra distancia, el podcast Soy Ultra puede ser una gran ayuda para planificar una carrera exitosa. Para saber más, puedes escucharlo en Spotify y Apple Music y también seguir su página web y redes sociales.