Esta rutina de tres movimientos es todo lo que necesitas para mejorar tu capacidad atlética.
Por Hayden Carpenter.
Pocos de nosotros tenemos tiempo para entrenar como atletas profesionales, con largas sesiones de entrenamiento diarias seguidas de extensas rutinas de recuperación.
En lugar de rendirte por tener una apretada agenda, concédete 10 minutos para realizar este circuito de peso corporal de tres movimientos de Rafique “Flex” Cabral, entrenador personal certificado y cofundador de Trooper Fitness, con sede en la ciudad de Nueva York .
“El entrenamiento es corto, pero mejorará tu capacidad atlética en general”, dice Cabral. Los movimientos que incluye te ayudan mantener la tensión y el equilibrio para lograr una postura atlética baja, transfieren tu potencia entre la parte superior e inferior del cuerpo y aumentan la activación de los glúteos para que puedas subir y bajar una montaña.
Haz este entrenamiento dos o tres veces por semana según tu horario. Después de 6 a 8 semanas, considera cambiar a un nuevo entrenamiento. Una vez que tu cuerpo se adapta a una rutina, las ganancias comienzan a disminuir, así que combínalas de vez en cuando para lograr un progreso continuo. “No es algo que debas estar haciendo para siempre”, explica Cabral, “pero es algo que puedes ir variando durante todo el año”.
Al igual que con cualquier rutina de peso corporal, una buena ejecución es crucial para apuntar a los músculos correctos y aprovechar todos los beneficios de los ejercicios. Muévete lentamente y con control, e Intenta aumentar la intensidad cada semana o dos, ya sea agregando repeticiones o aumentando la dificultad.
Los movimientos
Completa este entrenamiento como un circuito, pasando de un ejercicio al siguiente a un ritmo constante y sin descanso entre cada movimiento. Apunta a tres o cuatro rondas en total, con un minuto más o menos de descanso entre cada ronda.
Siempre es una buena idea hacer un calentamiento rápido, especialmente si estás saliendo de una silla de escritorio. Comienza con un trote corto, una caminata rápida, una sesión de saltar la cuerda o tareas domésticas vigorosas seguidas de balanceos de brazos y piernas para que la sangre se mueva y los músculos se relajen. Luego haz una o dos rondas de sentadillas con aire y flexiones (de ocho a 12 repeticiones cada una).
Estocada inversa
Qué hace: Entrena el equilibrio y fortalece los principales grupos de músculos de la parte inferior del cuerpo: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y estabilizadores.
Cómo hacerlo: Párate erguido con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Luego, da un gran paso hacia atrás para que tu rodilla se alinee verticalmente con tu tobillo de la pierna delantera. Dobla la rodilla delantera para bajar el cuerpo hasta que el muslo esté paralelo al piso y la rodilla trasera esté justo por encima del suelo pero sin tocarlo. Haz una pausa por un segundo y luego vuelve a la posición inicial. Repite alternando las piernas, mantén la cabeza y el pecho en alto, y la espalda recta durante todo el movimiento.
A medida que pase el tiempo, avanza el ejercicio a sentadilla dividida (también llamada sentadilla dividida búlgara). Realiza el mismo movimiento descrito anteriormente pero con el pie trasero elevado sobre una caja. Con esta variación, completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar al otro. Una vez que esto sea demasiado fácil, agrega peso: sostén mancuernas, usa una mochila cargada o una barra.
Volumen: Apunta a diez repeticiones para cada pierna. Una vez que puedas hacer diez repeticiones, ve aumentando la dificultad.
Lagartija de lucio
Qué hace: Fortalece los hombros, los tríceps, el pecho, la parte superior de la espalda y el tronco mientras mejora la flexibilidad de la parte posterior del cuerpo.
Cómo hacerlo: Empieza en una posición de perro boca abajo, con las manos separadas al ancho de los hombros o un poco más anchas y los pies separados al ancho de tus caderas. Cuanto más cerca estén tus pies de tus manos, más difícil será el ejercicio. Dobla los codos para bajar lentamente la cabeza entre las manos hasta que esté justo por encima del piso. Empuja hacia arriba hasta la posición inicial. Ten las caderas en alto y los talones bajos para mantener la posición de V invertida durante todo el movimiento.
Disminuye gradualmente la distancia entre tus manos y tus pies para avanzar en el ejercicio y, finalmente, eleva tus pies (cuanto más alto, más difícil). Eventualmente, es posible que puedas trabajar hasta lograr una inversión con las manos.
Volumen: Apunta a diez repeticiones. Una vez que puedas hacer diez repeticiones disminuye la distancia entre tus manos y pies.
Soporte de cuerpo
Qué hace: se dirige principalmente a los abdominales, el centro de tu cuerpo y los flexores de la cadera para mejorar la fuerza y la estabilidad.
Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba en el suelo y mantén las piernas en el aire, las rodillas y las caderas dobladas a 90 grados. No debe haber ningún espacio debajo de la espalda durante todo el ejercicio. Mantén tu cabeza fuera del piso, la barbilla doblada y la espalda baja presionada firmemente contra el piso. Deja tus brazos rectos a lo largo de tu cuerpo, justo fuera del piso, con los hombros relajados y hacia abajo. Luego, estira las piernas y bájalas lentamente hasta que estén flotando justo por encima del piso. Ahora levanta los brazos por encima de la cabeza y bájalos hasta que estén justo por encima del suelo. Mantén esta posición.
Si en algún momento la zona lumbar se arquea y se levanta del piso, lleva las piernas y los brazos hacia la posición inicial, disminuyendo la dificultad hasta el punto en que puedas mantener una buena forma.
Volumen: apunta a una retención de 30 a 45 segundos. Una vez que puedas alcanzar los 45 segundos, hazlo más desafiante usando zapatos o pesas para los tobillos y sostén pesas en tus manos (las botellas de agua también funcionan).