Las calorías nocturnas pueden impulsar la recuperación y prepararte para un día activo. Aquí, un nutricionista analiza los snacks favoritos de los atletas.
Por Becky Wade.
Quien haya difundido la idea de que es malo comer antes de dormir, no debió ser un atleta de resistencia.
Si alguna vez has despertado prematuramente por los sonidos de tu estómago o sintiéndote agotado por el entrenamiento de la noche anterior, sabes que un snack antes de acostarse tiene sus méritos.
La investigación que demuestra cómo un refrigerio nocturno puede beneficiar al cuerpo es reciente. Sin embargo, otros cuantos estudios establecen la correlación entre las calorías nocturnas y la recuperación y el crecimiento muscular, pues esas calorías ayudan a reponer las reservas de glucógeno para el entrenamiento del día siguiente.
Catherine Kruppa, dietista y nutricionista deportiva y quien ha corrido tres ultras, explica que un snack de 200 a 400 calorías debería ser suficiente.
Busca alimentos con una proporción de carbohidratos a proteínas de tres a uno y opta por carbohidratos complejos en lugar de azúcares simples. Kruppa también recomienda que ingieras algunos antioxidantes y omega-3, que ayudarán a mejorar tu recuperación mientras duermes.
Si necesitas algo de inspiración, aquí hay algunas recetas que recomiendan los profesionales:
Batido de cerezas y almendras para la recuperación
Una gran semana para la triatleta de larga distancia Chelsea Sodaro, implica 30 o más horas de entrenamiento. “Tengo dificultades para obtener suficientes proteínas y calorías durante un día de entrenamiento de seis o siete horas”, dice, “y tomar un batido antes de acostarme me ayuda a mantenerme satisfecha durante la noche y a la reparación de los músculos mientras duermo”.
Este batido fácil de digerir es perfecto para la recuperación porque incluye proteínas y carbohidratos, líquido para ayudar a rehidratar y nutrientes antiinflamatorios. Las necesidades de proteína de Sodaro son altísimas debido a su gran carga de entrenamiento, por lo que Kruppa recomienda que modifique la receta de acuerdo con sus propias necesidades, y agrega que la proporción de carbohidratos a proteínas de tres a uno es una buena regla para los atletas.
Ingredientes
- 1 taza de leche de almendras
- 3 cucharadas (1 porción) de Vifit Sport Recovery Shake
- 1/2 taza de yogur
- 1/2 taza de berries congeladas
- 1 cucharada de concentrado de jugo de cereza agrio
- 3 cubos de hielo
- o
- 1/3 taza de leche de coco light
- 1/2 taza de agua
- 1/2 cucharada de proteína en polvo 100% de suero, colágeno o vegana
- 2 cucharaditas de mantequilla de almendras
- 1 taza de cerezas ácidas congeladas
Instrucciones
Colocar todos los ingredientes en una licuadora hasta lograr una mezcla suave.
Barras de granola antioxidantes
Jen Rhines, tres veces deportista olímpica de distancia, creó estas barras de granola específicamente para picar por la noche después de un duro día de entrenamiento.
“Cuando como tarde por la noche, trato de evitar los alimentos que causan un aumento en el azúcar en la sangre”, dice Rhines. La gran cantidad de proteínas y grasas de estas barritas ralentiza la digestión y la mantiene saciada. También agrega goji, que contienen unos 18 aminoácidos, y miel cruda rica en antioxidantes.
Kruppa aprueba la lista de ingredientes de Rhines, que incluye abundantes carbohidratos complejos y nutrientes importantes. Si tiene poca proteína durante el día, Kruppa sugiere agregar proteína de suero o polvo de proteína de colágeno a la mezcla. Por último, las semillas de lino también contribuyen con omega-3.
Ingredientes
- 1 1/2 tazas de copos de avena
- 1 taza de dátiles, sin hueso
- 1 taza de almendras picadas
- 1/4 taza de mantequilla de almendras
- 1/4 taza de miel cruda
- 1/4 taza de bayas de goji
- 1/4 taza de semillas de cacao (opcional)
Instrucciones
Opcional: tuesta la avena durante 10 a 15 minutos. Pica los dátiles en trozos pequeños con un procesador de alimentos o con la mano. Combina la avena, los dátiles y las almendras en un tazón grande para mezclar.
Calienta la mantequilla de almendras y la miel en una cacerola pequeña a fuego lento, luego combina con la mezcla de avena. Agrega las bayas de goji y las semillas de cacao.
Forra un molde para hornear con papel mantequilla, extiende la mezcla en el interior y aplasta. Cubre y coloca en el refrigerador durante 15 a 20 minutos. Retira y pica en cuadrados.
Tazón de yogur de leche de coco
Desde el año pasado, Matt Llano, el subcampeón del Campeonato de Maratón de Pista y Campo de EE, come por la noche antes de una carrera particularmente larga o un entrenamiento duro.
“Mi favorito últimamente ha sido un tazón de yogur con leche de coco”, dice. Por lo general, endulza el yogur con miel y lo cubre con fruta fresca y granola.
Kruppa calificó el tazón de yogur de Llano como “un excelente refrigerio integral”, gracias a los nueve gramos de fibra y proteína que proporciona. Para aumentar la proteína, sugiere optar por yogur de leche. Como aderezo, Kruppa recomienda integrar semillas de lino ricas en omega-3.
Ingredientes
- 3/4 a 1 taza de yogur de leche o de coco
- 1 a 2 cucharadas de mantequilla de almendras
- 1/2 cucharada de miel
- 1/4 taza de frambuesas frescas
- 1/4 taza de granola
Galletas de semillas de lino con chispas de chocolate
La cazadora de obstáculos olímpica Shalaya Kipp, que está trabajando para obtener su doctorado en kinesiología en la Universidad de Columbia Británica, antes de dormir toma un vaso de leche.
“Me llena un poco y obtengo un poco de hidratación adicional y proteínas”, dice. “Aunque estaría mintiendo si no dijera que normalmente busco una galleta o dos para mojar”.
El vaso de leche y las galletas de Kipp son perfectos, según Kruppa, pues contiene un buen equilibrio de proteínas, carbohidratos, líquidos y potasio.
Y cuando las galletas caseras no son una opción, las alternativas favoritas de Kruppa son las galletas de lino con pasas y avena, o las galletas con chispas de chocolate.
Ingredientes
- 125 g de mantequilla (a temperatura ambiente)
- 1 taza de azúcar morena
- 1 huevo
- 1 cucharadita de vainilla
- 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio
- 1/2 cucharadita de sal
- 1 1/2 tazas de harina
- 1/3 taza de semillas de lino molidas
- 1 1/2 tazas de chispas de chocolate
Instrucciones
Precalienta el horno a 180 grados. Bate la mantequilla y el azúcar en un tazón mediano. Bate el huevo y la vainilla. Agrega bicarbonato de sodio y sal. Agrega la harina y las semillas de lino y mezcla bien. Incorpora las chispas de chocolate. Haz porciones y ponlas en una bandeja para hornear, y enfría en el congelador durante cinco a diez minutos. Hornea por 12 a 15 minutos.
Batidos, tostadas, cereales y barras
Con tres hijas pequeñas y un trabajo a tiempo completo, el ultracorredor canadiense Cal Neff prefiere entrenar por la noche, después de comer con su familia y acostar a sus hijas. Después de la comida, Neff refrigera una amplia variedad de alimentos ricos en proteínas y hierro, como batidos, leche con chocolate, tostadas integrales con mantequilla de maní, y barras de proteínas a base de carne y cereales.
Si bien los refrigerios a la hora de acostarse pueden beneficiar a todos los atletas, Kruppa subraya su importancia para quienes entrenan por la noche y tienen un período corto para reponer sus reservas de glucógeno.
Kruppa dice que la leche con chocolate es la bebida de recuperación más barata y efectiva debido a sus poderes rehidratantes y su perfecta proporción de carbohidratos y proteínas.
Una barra de cereal combinada con una naranja también es una opción sólida, ya que la vitamina C de la naranja ayuda al cuerpo a absorber el hierro de la barra.
Y finalmente, los cereales siempre serán una opción saludable antes de ir a dormir.