Sin duda que para lograr nuestros objetivos, uno de los elementos más importantes es entrenar y muchas veces muy duro. Sin embargo, un elemento clave que dejamos de lado y no le damos la importancia que debe, es la alimentación.
Por Gonzalo Zapata.
Desde mi experiencia como corredor de maratones, una de las claves de mi progreso es haber incorporado una rutina de alimentación que esta pensada en entregar la energía y los nutrientes necesarios para los entrenamientos y competencias.
Además de poder tener un peso adecuado para poder desarrollar la actividad física, lo mas importante es lograr una composición corporal adecuada, donde se logre una buena relación entre músculo y grasa.
Mi rutina o pauta, es una forma de alimentación que se mantiene durante todo el año. Si bien no es recomendable repetir las pautas que otros tienen, ya que esta se debe ajustar a las necesidades de cada uno, voy a responder algunas preguntas en base a mi experiencia y resultados.
¿Es necesario ir a un nutricionista o nutriólogo?
Para mí es fundamental la asesoría de un experto, una de las primeras cosas que hice cuando comencé a correr fue ir a ver a Carlos Jorquera (nutricionista de la Clínica Las Condes), quien me ayudó en la confección de la pauta, y que con ciertos matices fuimos modificando.
Fue un verdadero acierto y desde esa fecha que sigo visitándolo regularmente.
Cada individuo tiene sus características, momentos, horarios, ciclos de entrenamientos y rutinas, por lo que seguir las pautas de un amigo o de un atleta de elite no va a tener los efectos que buscamos.
¿Comer antes de entrenar?
Este es un tema donde no existe unanimidad, especialmente cuando lo que se busca es bajar de peso y se entrena en la mañana.
Por mi experiencia, siempre se debe comer antes de entrenar. Normalmente el running es un deporte intenso y de larga duración, por lo que considero fundamental comer antes de un ejercicio; para así tener la energía suficiente y además poder maximizar el entrenamiento (en la medida que se tenga el combustible suficiente, el entrenamiento va ser mejor).
Como normalmente hay poco tiempo entre la ingesta de alimentos y el entrenamiento, busco carbohidratos de rápida absorción.
Mi alimentación antes de entrenar incluye: Dos barras de cereal (trato de buscar barras bajas en grasas y proteínas, pero altas en carbohidratos) y tomo un vaso de jugo natural. Además de hidratarme constantemente mientras entreno.
¿Comer después de entrenar?
Sin duda se debe comer después de entrenar y ojalá lo mas cerca posible del fin del entrenamiento. Pero así como es importante comer, hidratarse correctamente resulta fundamental.
En esta etapa se debe consumir proteínas y carbohidratos. En mi caso, normalmente como un lácteo descremado (yogurt por ejemplo) con una tostada con jamón de pavo o huevo.
¿Modifico mi pauta de alimentación antes de un largo entrenamiento?
Esta es una gran pregunta y mi recomendación es: si. Yo utilizo una pauta especial previa a los largos y las competiciones.
En mi caso, los entrenamientos largos los hago el día domingo, por lo que normalmente los días sábado hago una pauta que incorpora más azúcares (principalmente miel), mas carbohidratos, bajo la ingesta de proteínas y elimino los lácteos.
Tengo dos razones para hacer la misma pauta que hago el día previo a una maratón:
1.- Me sirve para probar distintos alimentos y acostumbro a mi cuerpo a esta pauta.
2.- El entrenamiento es mucho mas efectivo, ya que tengo las suficientes reservas para poder hacer un mejor largo.
Lo que hago específicamente antes de un largo o competencia es:
- Desayuno: Dos vasos de jugo natural con miel + 6 tostadas pan blanco con miel.
- Snack AM: Dos vasos de jugo natural con miel.
- Almuerzo: Porción de carbohidratos + una porción pequeña de proteína y vegetales.
- Snack PM: Dos vasos de jugo natural con miel + 6 tostadas pan blanco con miel.
- Comida: Porción de carbohidratos + una porción pequeña de proteína y vegetales.
Mis principios básicos de alimentación
– En la pauta diaria deben estar presentes todos los alimentos.
– Respetar los horarios de las comidas: No comer antes de las 2 horas y media y no exceder a 4 horas el tiempo desde la última comida.
- Hidratarse continuamente
- Respetar las porciones
- Evitar alimentos procesados
- Evitar frituras y grasas saturadas
- No entrenar con estómago vacío
Los invito a que busquen la mejor forma de alimentarse, busquen asesoría para que se adapte a sus requerimientos, ¡van a notar los cambios!