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La Búsqueda de un Atleta para lograr una Noche de Sueño Perfecta

¿Qué sucedería si le diéramos al sueño la misma importancia que a nuestra alimentación?  

Por: Gordy Megroz.

Para mi cuadragésimo cumpleaños, decidí escalar el Grand Teton, un pico de 13,770 pies detrás de mi casa en Jackson, Wyoming. El Grand requiere habilidad, ascenso en roca y rappel en caras expuestas con caídas de 5,000 pies. Cometes un error y estás muerto.  Había decidido que escalarlo me ayudaría a sentir menos mis 40 años. Junté el equipo necesario y realicé todo el entrenamiento que necesitaba, incluyendo caminatas empinadas de una hora, usando un chaleco de 27kg. ¿Qué fue lo único que me faltó para hacerlo de la mejor manera posible? Suficiente sueño.

Si eres como yo, el trabajo y el ritmo de vida impiden tiempo adecuado para dormir. Eso es perjudicial.  Además de debilitar tu sistema inmunológico  (un estudio reciente muestra que descansar sólo 6 horas por noche te hace cuatro veces más propenso a tener un resfrío, en comparación con aquellos que duermen más de siete horas) no descansar lo suficiente puede sabotear el atletismo. Un nuevo estudio en Sports Medicine (Medicina Deportiva) determina que el sueño inadecuado conlleva a la disminución de las habilidades motoras y las funciones cognitivas, así como a un incremento de inflamaciones ̶ síntomas similares a los provocados por el entrenamiento excesivo. En cambio, investigadores de la Universidad de Stanford concluyeron que cuando los jugadores de baloncesto de la escuela dormían diez horas cada día, su precisión de tiros mejoraba en un 9 por ciento.   

No hay forma en que yo duerma diez horas. Normalmente duermo seis. Pero me preguntaba si podría hacer algunos cambios pequeños para exprimir otra hora de sueño. Llamé a  Charles Czeisler, director de medicina del sueño en la Escuela de Medicina de Harvard y especialista del sueño de muchos equipos deportivos profesionales. Le comenté que había estado usando un monitor de sueño, el cual indicaba que no estaba teniendo suficiente “sueño profundo”. “Eso puede ser cierto”, me dijo. “Pero yo no me fiaría de ningún rastreador del sueño del mercado. Ninguno de ellos ha demostrado funcionar”.

“Yo no me fiaría de ningún rastreador del sueño”, me dijo Charles Czeisler. “Ninguno de ellos ha demostrado funcionar”.

Czeisler y yo hablamos acerca de cuál podría ser el problema. ¿Era mi habitación lo suficientemente fresca? La temperatura ideal es diferente para todos, pero existen estudios que han demostrado que la gente duerme mejor cuando sus habitaciones están más frescas. (Me gusta la mía en alrededor de 20°C). ¿Debería usar cortinas blackout? Probablemente no. Algunos estudios revelan que esto puede afectar negativamente tus ritmos circadianos, los cuales te permiten saber cuándo dormir y cuándo levantarte de acuerdo a la luz del sol. Líate con eso y podrías terminar caminando como un zombi por el resto del día.   

Czeisler me preguntó cuánto tiempo estoy frente a las pantallas cada noche. “La luz azul podría estar entorpeciendo tu sueño”, dijo. Esta luz es emitida por computadores, teléfonos y televisores, y evita que produzcas melatonina, la hormona que induce al sueño.  

Bingo. Trabajo en mi computador la mayor parte del día, lo dejo para hacer ejercicio y cenar, y luego vuelvo a trabajar unas cuantas horas más. Después, me desplazo por mi teléfono o enciendo el televisor. No me voy usualmente a la cama hasta medianoche y permanezco acostada una hora antes de conciliar el sueño. (¿Te suena familiar?). Luego a las 7 de la mañana estoy arriba. Me despierto aturdida y mi concentración es pésima hasta el mediodía. ¿El entrenamiento de esa tarde? Normalmente, necesito avivarlo con una bebida deportiva con cafeína, que como señala Czeisler, tiene una vida media de seis a nueve horas.

Inmediatamente, cierro las pantallas después del anochecer, salvo por algún email ocasional a las 10pm que necesite enviar con urgencia. Para ellos utilicé un programa recomendado por Czeisler llamado F.lux (gratuito), que hace que tu pantalla se vea naranja y bloquea la luz azul. En mi teléfono, descargué la aplicación  Unblue app, que hizo lo mismo. Y evité completamente el televisor, metiéndome en la cama a leer hasta caer desmayada, lo que me llevó sólo 20 minutos y por lo general alrededor de las diez en punto ̶ un total de dos horas antes de lo que suelo ir a la cama  ̶ y aún levantándome a las siete.

Al comenzar mi experimento, me preocupaba que no trabajar de noche me pondría muy por detrás de lo previsto en mi programa diario. Pero luego de sólo tres días, me sentía tan fresca cada mañana que pude ser más eficiente detrás del escritorio. A las seis ya había completado la mayor parte de mi trabajo diario y todavía estaba repleta de energía para mis entrenamientos, sin tener que tomar cafeína.

Diez días después, mi amigo Andy y yo subimos a la cima del Grand, llegando a la cumbre justo antes del atardecer. En el camino de vuelta, después de unas buenas nueve horas de esfuerzo, Andy dejó escapar un gran bostezo. “Hombre, me estoy cansando”, dijo. “Qué extraño”, respondí. “Yo no”.

Conclusiones

  1. Experimenta con la temperatura de la habitación. 
  2. Bloquea la luz azul en los artefactos electrónicos durante su uso nocturno.
  • Sáltate el café con leche de la tarde.  
  • Apégate a un horario de sueño.
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