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Ejercitando el sistema inmune

“Mantener el ejercicio o la actividad física es vital para el ser humano en general. Es una conducta que es inherente al ser humano y que, por lo tanto, viene cargada en nuestra fuente genética”, parte diciendo el profesor de Educación Física Carlos Cristi, magíster en Actividad Física y Salud, y doctor en Ciencia de la Actividad Física y Deporte. “Las personas necesitan realizar actividad física, necesitan moverse. De hecho, por eso también hay tanta gente que está un poco desesperada en sus casas, por estar ‘encerrados’”, agrega.

Por Emmanuel Vallejos.

Sin embargo, se trata de un encierro que debe relativizase, ya que estar confinado a un espacio determinado no implica necesariamente caer en prácticas sedentarias. Así lo plantea el kinesiólogo y nutricionista Mauricio Ríos, magíster en Ciencias de la Salud y Entrenamiento y profesor instructor de la Escuela de Medicina de la Pontificia Universidad Católica de Chile, quien nos advierte sobre las complicaciones que puede traer restar toda actividad física.

“Estar en casa no es sinónimo de estar en reposo. En este período, donde nuestras actividades de la vida diaria se verán disminuidas, es necesario movernos. Esto no significa comenzar a entrenar a intensidades elevadas de la noche a la mañana, sobre todo si se ha sido sedentario”, dice. “Para quienes tienen el hábito de realizar actividad física al aire libre, se pueden proponer un horario para realizar una rutina de ejercicios en casa, dependiendo del espacio y de los implementos con los que cuenten. Además, si nos quedamos en casa sin movernos o pasamos la mayor parte del tiempo en reposo, iremos perdiendo actividad muscular. Esto quiere decir que podemos generar fácilmente una atrofia muscular, reducción en el área de sección transversa (AST)) de las fibras musculares. Esto se debe a que la inactividad genera activación de vías moleculares que alteran el metabolismo proteico del músculo, lo que se traduce en pérdida de fuerza y resistencia muscular”, continúa.

Pero el ejercicio físico toma una doble importancia cuando consideramos los efectos positivos que trae a nuestro sistema inmune. Cabe destacar que éste no sobre-potencia nuestras capacidades para defendernos de las diferentes patologías, pero sí nos permite enfrentarlas en condiciones óptimas para llevarlas de la mejor forma, además de ayudarnos a reducir el estrés o la tensión.

“Tiene un efecto importante en la salud inmunológica de las personas. Eso quiere decir que, en cierta medida, el ser activo y tener buena condición física, o el ser deportista, te ayuda a sobrepasar de mejor manera la lucha contra estos virus. No quiere decir que no te vas a contagiar, porque eso depende de otros factores, pero quiere decir que tendrías una mejor probabilidad de sobrepasar y no tener tantos problemas”, explica el profesor de Educación Física.

Sabemos que el ejercicio es beneficioso, pero según el kinesiólogo Mauricio Ríos, debemos incorporarlo progresivamente a nuestras vidas y no de golpe, pues esto podría generar lesiones y efectos directamente inversos a lo que queríamos de principio.

“Si usted nunca ha realizado ejercicios o ha dejado durante años de hacerlo, puede ser ésta una alternativa para comenzar a mover su cuerpo. Es importante, en este caso, no seguir rutinas de alta intensidad o que sean explosivas, como las que hay en los portales de internet o redes sociales (HITT,  Insanity). Primero, porque su cuerpo no está adaptado para ello y segundo, porque el ejercicio genera efectos agudos que pueden provocar sobrecarga desde el punto de vista cardiovascular e, incluso, una elevación de hormonas como el cortisol, este último, muy asociado a la intensidad del ejercicio, lo que puede llevar a una atenuación de la respuesta de nuestro sistema inmune”, advierte.

En estos casos, Mauricio y Carlos están de acuerdo en que se debe integrar la actividad física como un proceso, paulatinamente, y observar los beneficios que ella trae.

“Por ejemplo, si soy muy inactivo y ahora llego a hacer una sesión de actividad física porque la vi en Instagram o en Youtube, esa actividad física, si la hago a muy alta intensidad y si no estoy preparado mental y físicamente, podría traerme más estrés, el que se asocia directamente con la respuesta del sistema inmunológico. Lo que se recomienda entonces, para mantener tu organismo sano y con la respuesta inmunológica fuerte y potente, es  realizar una actividad física que te agrade, ojalá a una a una intensidad moderada”, dice Carlos.

Entonces, ¿cómo podemos activarnos y mantenernos ejercitados de forma segura, en estos tiempos de encierro?

A continuación, ambos especialistas nos entregan algunas recomendaciones:

“Para moverte de forma segura en casa, parte por mover tus articulaciones: hombros, brazos, muñecas, caderas, rodillas, tobillos. Debe ser lento, en un rango de movimiento seguro, es decir, asociado al movimiento normal de la articulación; los movimientos pueden ser circulares, hacia un lado y otro. Esto favorece la lubricación de la articulación y entrega señal importante, preparando a nuestro sistema musculo-esquelético para los movimientos posteriores. En palabras sencillas, nos favorecerá para los ejercicios que realicemos”, parte Mauricio.

“Para que te hagas una idea, la forma más fácil para saber que estás a una intensidad moderada es que, cuando haces ejercicios con otra persona, te cuesta hablar y seguir una conversación. Ahí tu sabes que has alcanzado una intensidad que está generando una serie de efectos positivos en tu organismo”, explica Carlos.

Ahora, si bien nos encontramos confinados en nuestras casas o departamentos, debemos intentar hacernos espacios y preparar un lugar para realizar actividad física. El lugar donde vayamos a practicar las distintas rutinas debe estar lo más despejado posible para movernos cómodamente.

“Debemos buscar un espacio que nos permita realizar ciertos movimientos. Este espacio debe ser libre o adaptado para ello, porque un área libre nos evitará sufrir accidentes durante la rutina. Recordemos que esta debe ser lo más segura posible, pues si nos lesionamos, no tenemos las condiciones sanitarias para asistir a un lugar de emergencia de forma segura”, aconseja Mauricio.

Una vez seleccionado el lugar idóneo para iniciar la práctica, debemos tener claro previamente qué es lo que vamos a hacer, pues, empezar a armar la rutina de ejercicios al mismo momento de realizarla, puede ser poco provechoso para nuestro objetivo central. Para esto, Carlos sugiere una medida para que puedas armar tus rutinas de ejercicio en cuarentena, la que también puedes utilizar una vez que termine el proceso de encierro.

“Si me preguntas qué tipo de rutina hacer, cualquiera, lo que te haga más feliz. Algunos prefieren ejercicios aeróbicos, otros de fuerza, otros, una mezcla de ambos, con baile, etcétera. La cantidad, lo mínimo que recomienda la OMS, son 150 minutos de actividad física semanal en intensidad de moderada a vigorosa. Ahí puedes elegir 3 días 50 minutos, o 5 días 30 minutos”, dice.

Ahora, si cuentas con un nivel de actividad física considerable y si realizas deporte, debes tener en cuenta que, probablemente, no vaya a mejorar tu condición dentro del encierro. Por el contrario, puede que reduzcas tu rendimiento. Sin embargo, sabemos que mantenerte activo todo este tiempo te ayudará a volver lo más pronto posible a tu rendimiento normal.

“Si tienes un nivel de entrenamiento, intenta mantener parte de la rutina que llevabas de una forma adaptada, trabajando con implementos de tu casa. Lo importante es revisar que estos estén en buenas condiciones. Recuerda que si eres entrenado, tendrás más tolerancia a tus ejercicios. La idea es mantenerse activo y saludable. En ningún momento podemos buscar los niveles que alcanzábamos en un entrenamiento normal,  porque el espacio o los implementos no son los adecuados”, recuerda Mauricio.

Por su parte, Carlos destaca que “hay que hacer la diferencia entre la condición física y la actividad física. La condición física es la mejora de los parámetros fisiológicos que se produce y prolonga a través del ejercicio físico y la actividad. Desde lo práctico, puedes  medirla cuando subes la escalera y ves que te cansas menos o cuando, al salir a correr, ves que antes lo hacías por 10 minutos y luego llegas a los 20 minutos”.

Ahora, si perteneces al grupo con buena condición física y que se encuentra entrenado, hay que tener presente que debes regular tu nivel de ejercicio semanal. Esto, porque la sobrecarga también puede generarte efectos negativos.

“Si eres una persona entrenada, evita sobrecargar tus tiempos de entrenamiento, recuerda que es un período distinto al habitual, por lo tanto, la idea acá es mantener tu cuerpo saludable. La idea es que el ejercicio ayude a la liberación de endorfinas y a sentirnos mejor, además de ayudarnos a manejar la ansiedad”, aconseja Mauricio.

Por lo demás, concluyen ambos, nunca debemos olvidar que los efectos jamás serán inmediatos.  

“Hay ciertos principios vinculados al entrenamiento físico, y dentro de los más importantes están la variabilidad y la progresividad. Por lo tanto, la idea es comenzar de a poco, con menor carga de entrenamiento. Lo otro es que se varíe, no solo los ejercicios que se están realizando, sino también la zona del cuerpo que se está ejercitando. Por ejemplo, si el día lunes le doy muy fuerte a un ejercicio de piernas, luego tengo que darles un proceso de recuperación”,  insiste Carlos.

Por otra parte, de acuerdo vayamos sintiendo de manera progresiva los beneficios físicos desde nuestro hogar, por supuesto también llegará otra gama de beneficios que nos ayudará a pasar mejor el encierro.

“En lo psicológico es un poquito más rápido. El hacer una actividad que te gusta, el solo hecho de ir a hacerla, trae beneficios psicológicos. Sobre todo si haces esa actividad en compañía de otras personas, está demostrado que tiene beneficios. En cambio, los beneficios físicos y biológicos como mejorar la fuerza, el nivel muscular, la capacidad aeróbica, tardan un poco más”, concluye Carlos.

Finalmente, mantenernos activos físicamente nos permitirá estar mejor preparados para las enfermedades, y ahora sabemos, que siempre habrá forma de trabajar nuestra calidad de vida, literalmente, desde adentro.  

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