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Alimentación como mecanismo de defensa

Cómo ser más conscientes a la hora de alimentarnos (y en cuarentena) es lo que te contamos a continuación…

Por Emmanuel Vallejos.

“La alimentación de las personas cambia dependiendo de los ritmos de vida, de las rutinas, de los hábitos, del tiempo que le dedicamos a ella, del acceso y elección de los distintos alimentos, del trabajo, entre muchos otros factores”, explica Gabriela Lagos, nutricionista de la Pontificia Universidad Católica de Chile.

Es por esto que, cuando las condiciones cambian en nuestras rutinas, los hábitos alimenticios también deben mutar para ajustarse a nuestras nuevas actividades diarias.

“Lo ideal es poder ajustar nuestro consumo según las propias necesidades energéticas. Como mencionamos, durante este período estaremos sin las actividades comunes, es decir, con un menor gasto de energía. Por eso resulta muy importante asegurar una actividad física dentro de la casa para evitar desbalances de energía que se traduzcan en un incremento de peso. Si logramos regular la ingesta, es decir, si consumimos lo que estamos gastando, estaremos en equilibrio. Por otra parte, debemos saber que en estos períodos de encierro tenemos mayor ansiedad, mayor necesidad de consumir alimentos que nos ayuden a sentir mejor o a calmar la angustia o estrés asociado a las situaciones que hoy vivimos”, explica el nutricionista Mauricio Ríos.

En este sentido, cada caso puede ser muy particular, por lo que se hace necesario conocer y ser conscientes siempre, de cómo es que funciona el propio organismo.

“Lamentablemente no existe una fórmula mágica que nos sirva a todos porque esto va cambiando de persona a persona; hay herramientas que le pueden servir a ciertas personas y en otras no dar resultados. Pero no tenemos que desanimarnos, sino que debemos buscar la que mejor se acomode a nuestras características y la que nos dé resultados”, explica Gabriela.

Aunque entregar recomendaciones generalizadas para toda la población es complicado, Mauricio Ríos, en su calidad de nutricionista, expresa que hay algunas medidas que pueden servir de guía para preparar una dieta ideal para los requerimientos calóricos de cada persona. El experto comienza por el desayuno, entregando pautas a seguir para preparar y variar en este, y para que encuentres lo que más te acomode.

“Idealmente, debe contener un alimento cereal, preferiblemente integral. Por ejemplo, pan integral o cereales integrales. Si no cuentas con ellos, usa los habituales. Por ejemplo, pan blanco o cereales azucarados, pero en ese caso, regula la cantidad, eso es muy importante. También debe llevar una proteína como el huevo o la pechuga de pavo. Puedes integrar leche si cuentas con ella, idealmente descremada, o si tienes algún grado de intolerancia puede ser sin lactosa, o yogurt. Para quienes son vegetarianos o veganos, pueden tomar bebidas vegetales como la de almendras, avellana, avena o arroz. Siguiendo con este desayuno intenten,  si disponen de ellas, de agregar una fruta, y sobre todo ahora, una opción son aquellas con un mayor aporte de vitamina C”, aconseja Mauricio.

Continuando, recomienda una alimentación en base a las tres siguientes comidas: almuerzo, once y cena. Tanto para el almuerzo como para la cena, las opciones son similares debido al tipo de platillos que se pueden comer en estas.

“Aquí debes regular la cantidad de cereales que acompañan las carnes (si las comes), y si tienes las opciones de productos integrales como arroz o pastas, es buena alternativa.

Acá debemos tener un punto de control. Como no tenemos la misma actividad de antes, puedes restringir la cantidad de este tipo de alimentos o evitar aumentarlos con el consumo de pan en este horario. Para las proteínas, puedes comer carnes blancas como pollo, pavo o pescado, o carnes rojas. Las legumbres son una excelente alternativa sobre todo si tengo menos productos cárneos disponibles y no necesito adicionarles más que un cereal como arroz, fideos o quínoa, y verduras si tengo disponible. Con esto tengo un buen aporte de proteínas. Si cuento con otras verduras, puedo elaborar una ensalada y puedo adicionar verduras con mayor aporte de vitamina C, como por ejemplo, los pimientos rojos, el brócoli, el repollo”, sostiene el nutricionista.

La opción de la once puede seguir una doble función. Por un lado, puede convertirse en la cena si es que tu organización de alimentación diaria no la contempla. Pero, en el caso de que cuentes con cinco comidas por día, esta, que se encuentra entre el almuerzo y la cena, cuenta con las siguientes recomendaciones:

“Si no realizas cena, la once podría ser la opción. Intenta que esta lleve los mismos ingredientes de la mañana y recuerda regular la cantidad de cereales (pan). También puedes mejorar las opciones de proteínas, haciendo pastas de atún,  pastas de pollo natural, y usar verduras para aumentar la saciedad en un sándwich”, dice Mauricio.

Una vez tengamos estructurada nuestra alimentación diaria según los requerimientos energéticos y alimenticios que necesitamos, debemos aprender a conocer nuestro cuerpo y lograr diferenciar si sentimos hambre ligada a una necesidad fisiológica, o si es debido al estrés derivado de la situación actual.

“La primera corresponde a la sensación de nuestro cuerpo que indica la necesidad, a nivel fisiológico, de consumir alimentos; y por otro lado, la emocional, es la necesidad psicológica de ingerir alimentos, muchas veces de forma independiente al hambre”, explica Gabriela.

Según la nutricionista, lo importante es tener conocimiento si el hambre es fisiológica,  pues, como está ligada a un control desde lo lógico de nuestra necesidad, podremos satisfacerla.

“El hambre fisiológica es gradual, puede esperar y me permite tomar decisiones frente a varias opciones. Además, cuando me siento satisfecho, dejo de comer y no genero sentimientos negativos”, dice.

Ahora, si el hambre aparece como una respuesta a situaciones de estrés, esta debe entenderse no como un requerimiento desde lo físico y, por tanto, tiene otro campo de acción.

“El hambre emocional es repentina y urgente, no la puedes posponer. Existe, generalmente, el deseo de comer comidas específicas, la sensación de plenitud no basta y muchas veces genera culpa, vergüenza o tristeza”, explica Gabriela.

Tener en consideración estos aspectos nos permite adquirir conciencia de lo que significa alimentarnos. De esta forma, podemos aportar a nuestros cuerpos para estar más saludables. 

“La alimentación consciente (mindful eating) consiste en reconectarnos con lo que comemos, es decir, nos permite comer de forma consciente. Cuando comemos con atención plena, mejora nuestra conexión con el hambre y saciedad, se nos facilita el proceso de adquisición de hábitos saludables, mejora la calidad de nuestra alimentación y disminuye nuestra ansiedad”, sostiene la nutricionista.

Pero si existe una regla central a la hora de plantear una buena alimentación para cualquier persona, esta es la importancia de la hidratación. Independientemente de los hábitos, rutinas o gastos calóricos que tengas, mantener el cuerpo correctamente hidratado es una medida fundamental para la salud de este.

“Para mantener una buena hidratación debemos consumir agua. El agua siempre será el mejor líquido que podemos consumir. En general, se recomienda un consumo no menor a 2 litros de agua al día, pero los requerimientos varían en las personas ya que pueden ser influenciados por el embarazo, si realizas deporte constantemente, o si presentas hiperhidrosis, etc.”, dice Gabriela.

Según Mauricio, “la hidratación en este período es muy importante, pero no se trata de tomar grandes volúmenes de agua concentrados. Lo ideal es que sea permanente y en pequeñas cantidades cada vez. Esto favorece la hidratación de la mucosa oral, además de aportar el agua que nuestras células necesitan. Cuando hablamos de hidratación nos referimos al agua usada en el té, infusiones, o café, es decir, estos últimos son un aporte, pero para complementarlos, debo ingerir el agua sola como tal”.

Una característica común en el análisis de ambos nutricionistas, sin embargo, es que la alimentación no produce el nivel de impacto deseado por sí sola. Hay que entenderla como un proceso de mejoría que debe considerar también la actividad física como parte importante del proceso.

“El sedentarismo se asocia también a la disminución de la expectativa de vida, sarcopenia y a la disminución considerable de la masa y funcionamiento muscular, y a una peor calidad de vida en la vejez. Es por esto que debemos tomar consciencia del daño que nos hacemos a nosotros mismos al no mantener una vida activa”, advierte Gabriela.

Alimentación en pro del sistema inmunológico

Considerando la crisis sanitaria mundial producida por el COVID-19, la Academia Española de Nutrición y Dietética resumió, en un listado, las medidas para poder alimentarse mejor durante la cuarentena, ayudando a nuestro sistema inmunológico a combatir de mejor forma el virus:

1. Mantén una buena hidratación: bebe abundante agua (al menos 1.8 L diarios).

2. Consume 3 porciones de fruta y 2 de verduras.

3. Consume legumbres y productos integrales.

4. Consume lácteos descremados y fermentados.

5. Consume moderadamente alimentos de origen animal: carnes rojas 1 vez por semana, pescado 2-3 veces a la semana, huevo 3-4 veces a la semana. Evita el consumo de embutidos y fiambres y prefiere cortes magros (ej.: posta negra o rosada, filete, pollo ganso). Además, se recomiendan técnicas culinarias de preparación de alimentos como como el salteado, la plancha y olla.

6. Consume frutos secos, semillas y aceite de oliva.

7. Evita la comida chatarra y precocinada.

¿Cómo comer con conciencia plena?

Frente a períodos de tensión como la cuarentena, la posibilidad de comer por motivos psicológicos y no fisiológicos incrementan. Es debido a esto que la nutricionista Gabriela Lagos, entrega algunas recomendaciones para poder evitar comer por ansiedad y terminar alimentándonos sin culpa.

  • Identifica qué tipo de hambre tienes.
  • Planifica tu alimentación, ordena tus horarios y añade colaciones si te da hambre entre medio.
  • Cuando vayas al supermercado, siempre lleva una lista predeterminada, es decir, planifica tu alimentación. Te recomiendo que hagas una lista de lo que realmente necesitas y realiza tus compras de acuerdo con esto. No lo hagas cuando sientas  mucho apetito o hambre, ya que es muy probable que compres más alimentos de los que realmente necesitas o te antojes con determinados alimentos poco saludables o ultra-procesados.
  • Prepara siempre una colación saludable SOS, y en caso de antojo o hambre emocional, recurre a esta preparación.
  • Si vas a comer, deja de lado todo objeto tecnológico, es decir, computador, teléfono, televisión etc. Conéctate contigo mismo y coloca tu atención en tu alimentación.
  • Después de cada bocado, deja los cubiertos en la mesa y tómate el tiempo necesario para masticar bien.
  • Concéntrate en la comida: crea el hábito de saborear y darte cuenta de qué es lo que estás comiendo. Nadie te apura, permanece sentado y no hagas otra actividad mientras comes.
  • Cuando comas, mantén a tu alcance sólo los alimentos que vas a consumir. Puedes probar sirviéndose las porciones de los alimentos en un plato antes de llevarlo a la mesa y así evitas comer más de lo planificado.


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